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MEJORA TU RENDIMIENTO
- Entrenamiento de resistencia aeróbica: Hacé paseos largos para desarrollar tu capacidad cardiovascular. Incrementa gradualmente la duración de tus salidas y trabaja en mantener un ritmo constante.
- Intervalos de alta intensidad: Incorporá sesiones de intervalos en tu entrenamiento. Esto implica alternar entre períodos cortos de alta intensidad y períodos de recuperación. Por ejemplo, podés hacer un esfuerzo máximo durante 1-2 minutos seguido de 3-4 minutos de recuperación, y repetir este ciclo.
- Planificación de rutas: Variar tus rutas y terrenos te ayudará a desarrollar una mayor resistencia, ya que te enfrentarás a diferentes desafíos y cambios de ritmo.
- Entrenamiento cruzado: Combiná el ciclismo con ejercicios de fuerza. El entrenamiento de fuerza para las piernas, zona media y tren superior pueden verse reflejados en tu desempeño a la hora de pedalear. Si bien en el ciclismo el mayor esfuerzo es realizado por el tren inferior, recordemos que todo está conectado y por lo tanto es recomendable entrenar otras zonas de nuestro cuerpo que, aunque no lo parezca, también están involucradas.
- Hidratación adecuada: Recordá que hidratación no es solamente tomar agua, sino también incorporar minerales como magnesio y potasio, entre otros. Es fundamental mantenerse hidratado a lo largo del día.
- Alimentación equilibrada: Consumir carbohidratos, proteínas y grasas para abastecer tu cuerpo antes, durante y después del entrenamiento. Recordá incorporar alimentos reales, de fuentes orgánicas, evitar los procesados y aceites industriales. Si lo consideras necesario, podés incorporar un suplemento de creatina.
- Recuperación post-entrenamiento: Consumir proteínas y grasas después de tus paseos para ayudar en la recuperación muscular y recargar tus reservas de energía.
Una parte fundamental son los hábitos, pueden repercutir tremendamente en nuestro desempeño en el día a día. Acá van algunos consejos que consideramos importantes:
- Descanso: Independientemente de si estás en una etapa de entrenamiento intenso o no, respetar tu ritmo circadiano es fundamental para una recuperación y rendimiento óptimos, es recomendable evitar la exposición a la luz azul en horarios nocturnos y cenar unas 3 o 4 horas antes de ir a dormir. Exponerse a la luz solar al amanecer y atardecer ayuda a regular nuestro ritmo circadiano y nos garantiza mejores sesiones de sueño.
- Contacto con la naturaleza: Es importante reconectarnos con la naturaleza y darnos la posibilidad de estar descalzos y en contacto con la Tierra, para intercambiar electrones entre nuestro cuerpo y ella. Esto se debe a que la Tierra tiene una carga eléctrica negativa, mientras que el cuerpo humano puede acumular cargas positivas debido a factores como el estrés, la exposición a campos electromagnéticos y otros factores ambientales.
Recordá que la mejora en la resistencia, la fuerza y la velocidad lleva tiempo y consistencia. Es importante escuchar a tu cuerpo y evitar los excesos. Trabajá en tu plan de entrenamiento y ajustá el enfoque según tus objetivos y necesidades.
Mejorar tu rendimiento en la bicicleta requiere un enfoque equilibrado en el entrenamiento, la nutrición y tus hábitos. Acá van algunas guías y consejos para cada uno de estos aspectos:
